O abdômen é frequentemente a principal área problemática para homens e mulheres. Se você quiser perder peso na cintura e reduzir o estômago, antes de tudo, você precisa estabelecer comida. Em segundo lugar, adicione treinamento ou outra atividade física regularmente. Oferecemos a você os 20 principais exercícios para perder peso e fortalecer os músculos da imprensa (sem tábuas, torcer e pular).
Treinamento para perda de peso do abdômen
A gordura no abdômen se acumula com uma dieta desequilibrada, consumo excessivo de carboidratos rápidos e baixa atividade física. Além disso, o abdômen pode aumentar com distúrbios hormonais e após o parto nas mulheres. Sem dieta equilibrada adequada, é impossível se livrar da gordura no estômago. Mas o treinamento regular ajudará você a atingir a meta e perder peso no estômago muito mais rápido.
Oferecemos a você uma seleção de exercícios para perder peso, destinados a:
- Queima de gordura geral devido a exercícios funcionais e um pulso alto ao longo da lição
- O tom dos músculos abdominais devido ao desempenho dos exercícios com sotaque no espartilho muscular
Esse treinamento para perda de peso do abdômen inclui exercícios simples de baixo nível para o tom dos músculos de todo o corpo, mas especialmente o espartilho muscular. Não haverá tiras e torção - todos os exercícios são verticais, isto é, passam em posição de pé. No entanto, mesmo sem esses exercícios clássicos, você bombeia perfeitamente a prensa, aperta o estômago, queima calorias e reduz os volumes do corpo.
A quem essa seleção de exercícios se encaixará?
- Aqueles que querem perder peso e puxar o estômago (e todo o corpo como um todo)
- Aqueles que estão apenas começando a treinar, porque os exercícios são muito acessíveis, mesmo para iniciantes
- Aqueles que procuram treinamento em uma imprensa sem torcer e pranchas
- Aqueles que procuram exercícios simples de manhã ou à noite
- Aqueles que procuram um treinamento de cardio de baixo nível e simples
Se você executar os exercícios propostos em um ritmo acelerado, esse treinamento será uma ótima opção para cardio de baixo nível sem pular. Você aumentará o pulso, queimará calorias e acelerará o metabolismo. Quanto maior o ritmo do exercício, mais eficaz em termos de queima de gordura estará treinando.
Se você deseja primeiro colocar os músculos, faça os exercícios lenta e concentrados. A velocidade neste caso não é crucial.
Quais são os benefícios deste treinamento:
- Fortalecendo a imprensa e puxando o abdômen devido a exercícios com ênfase nessa área do corpo.
- A queima de calorias e a aceleração do metabolismo, uma vez que você realizará vários exercícios multi -vanidade e manterá um pulso alto ao longo do treinamento.
- O tom dos músculos de todo o corpo (incluindo quadris e nádegas!) Devido a exercícios que usam vários músculos dos músculos superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.
- Melhorando a postura e fortalecendo os músculos profundos que sustentam a coluna vertebral.
- Melhorando a resistência e o treinamento físico geral.
Obviamente, é muito difícil perder peso localmente. Você não pode forçar o corpo a queimar gordura em uma determinada área do corpo. Mas se você comer direito, realizar o treinamento de queda de gordura, fortaleça os músculos abdominais para o tom e melhorando a postura, então tudo isso juntos o ajudará a melhorar sua figura e se livrar da gordura do estômago.
Como executar este treinamento:
- Antes do treinamento, é aconselhável realizar um -Up quente para preparar o corpo para a carga.
- Você pode executar este treinamento para perda de peso do abdômen, pelo timer ou pelo número de repetições. O número de repetições é indicado na descrição dos exercícios, mas você sempre pode alterar o número de seus recursos. Considerando que as repetições são convenientes se você não tiver um cronômetro à mão. Nesse caso, tente não fazer grandes pausas entre os exercícios; em média, o resto deve ser de 10 a 15 segundos.
- No entanto, para perder peso, é mais eficaz realizar treinamento de tempo, tentando fazer mais repetições por menos tempo. Essa abordagem permitirá que você mantenha um ritmo alto e queime mais calorias. Por exemplo, você pode escolher os seguintes exercícios: 30 segundos, trabalhamos intensamente / 10 segundos e passamos para o próximo exercício. Para definir os intervalos, faça o download dos aplicativos no celular.
- Abaixo está 20 exercícios para perder peso, que são divididos em duas rodadas de 10 exercícios. Você pode executar essas rodadas em um dia ou alternar em dias diferentes a seu critério.
- Durante os exercícios, é muito importante forçar os músculos da imprensa, o estômago não deve ser relaxado.
- A maioria dos exercícios apresentados usa os músculos das partes superior e inferior do corpo; portanto, esse treinamento não é apenas para perda de peso no abdômen, mas para todo o corpo.
- Quanto maior a velocidade do exercício e maior o ritmo das classes, mais calorias você queimará e realizará mais eficiência treinamento em termos de queima de gordura.
- Siga a respiração durante o treinamento: Expire os esforços, inspire para relaxar.
Timer 30 segundos trabalho/ 10 segundos descanso:
Exercícios para perda de peso no abdômen (rodada 1)
A primeira rodada (ou o primeiro segmento) de nosso treinamento incluiu os 10 exercícios a seguir para perder peso e bombear músculos abdominais:
- Balance para tocar o pé: 15 repetições para cada perna
- Puxando o joelho no peito com uma curva: 15 repetições para cada perna
- Lenhador: 15 repetições de cada lado
- Torcendo em pé de joelho: 15 repetições para cada perna
- Rise de joelhos com mãos: 15 repetições para cada perna
- Esquadrão: 15 repetições de cada lado
- Puxando o joelho e balanço das pernas um lado: 10 repetições para cada perna
- Moinho: 15 repetições de cada lado
- Falta de inclinação: 10 repetições para cada perna
- Balance para o lado com uma ladeira: 15 repetições para cada perna
Se você treina pelo cronômetro:
- 20 segundos de trabalho / 10 segundos descanso: tempo total de execução 7,5 minutos
- 30 segundos de trabalho / 10 segundos descanso: tempo total de execução 10 minutos
- 45 segundos de trabalho / 15 segundos descanso: tempo total de execução 15 minutos
Se você executar o número de repetições, a execução total do tempo de uma rodada é de ~ 10 minutos. Você pode repetir os exercícios em dois círculos.
- Balance para tocar o pé
- Puxando o joelho no peito com uma curva
- LENHADOR
- Torcendo em pé de joelho
- Rise de joelhos com mãos
- Esquadrão
- Puxando o joelho e balanço do pé um lado
- MOINHO
- Bocada no lugar com uma inclinação
- Balance para o lado com uma ladeira
Fique reto, espalhe as pernas um pouco mais que os ombros, espalhe os braços para os lados, aperte o estômago. Na expiração, levante a perna direita reta um pouco mais alta que o paralelo com o chão. Ao mesmo tempo, torça o corpo à direita de maneira a colocar os pés com os dedos. Deitado por um segundo nesta posição e depois repita o mesmo para o outro lado.
Realize o exercício em um ritmo dinâmico, inclua os músculos abdominais no trabalho, forçando a imprensa. Os gêmeos também ajudam a fortalecer os músculos das pernas e nádegas, especialmente a parte de trás da coxa.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Este é outro excelente exercício para perder peso no abdômen, que fortalece simultaneamente os músculos da casca e levanta o pulso para queimar calorias.
Para fazê -lo, coloque as pernas mais largas que os ombros, o pé direito fica completamente no chão, a perna esquerda repousa sobre o dedo do pé. O caso é levemente implantado à direita. Levante as mãos sobre a cabeça, as palmas das mãos. Na expiração, levante o joelho esquerdo no peito. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda e abaixe as palmas das mãos no joelho. Em seguida, retorne à posição inicial. Realize o exercício na dinâmica de um lado, inclua os músculos abdominais no trabalho.
Quanto para realizar: 15 repetições primeiro de um lado, depois 15 repetições para o outro lado.
Coloque as pernas largas, levante os braços sobre a cabeça dobrada na palma da mão. Vire o corpo para a esquerda, esticando o máximo possível e para o lado. Na expiração, afunde lentamente em um ataque lateral incompleto, inclinando o corpo e abaixando as mãos no chão. Neste exercício, você não deve apenas realizar um ataque lateral, mas girar o corpo ao endireitar as pernas.
O exercício do lenhador ajuda efetivamente a bombear não apenas o espartilho muscular, mas também as nádegas e a superfície interna da coxa. Devido à inclusão dos músculos da parte superior e inferior do corpo, você queima mais calorias e perde peso no estômago.
Quanto para realizar: 15 repetições primeiro de um lado, depois 15 repetições para o outro lado.
Fique reto, as pernas da largura do ombro, as palmas das mãos são cruzadas atrás da cabeça, o estômago está apertado. Na expiração, levante a perna direita dobrada para cima. Ao mesmo tempo, torça o corpo para que o cotovelo da mão esquerda toque o joelho da perna direita. Deitado por um segundo e retornar à posição inicial. Faça o exercício alternadamente de ambos os lados.
Essa opção de torção é um exercício simples, seguro e muito eficaz para perda de peso no abdômen.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Este exercício não apenas o ajudará a apertar seu estômago, mas também trabalhará no equilíbrio. A propósito, o equilíbrio exerce perfeitamente os músculos da estabilização do abdômen, responsáveis por uma bela postura e uma coluna saudável.
Para realizar este exercício, fique reto, com os pés de largura dos ombros, os braços se estendem para a frente em frente ao peito. Na expiração, puxe o joelho direito no estômago. Ao mesmo tempo, expanda o caso para a direita, recuperando a mão. Tente manter a estabilidade sem cambalear de um lado para o outro. Também neste exercício é muito importante para girar a caixa, e não apenas acenar com as mãos.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Este exercício simples ajuda a elaborar a cintura e a zona de lados, além de apertar os quadris e nádegas devido a estágios no SUMO. Além disso, você trabalhará no desenvolvimento do equilíbrio e fortalecerá os músculos profundos do abdômen.
Para realizar o exercício, sente-se em uma soma profunda, pegue as mãos pela cabeça. Na expiração, incline -se para o lado, tentando tocar o cotovelo do joelho do mesmo nome. Realize o exercício alternadamente de ambos os lados, sinta o trabalho dos músculos abdominais oblíquos.
Quanto para realizar: 15 repetições de cada lado.
Este é outro exercício baseado no joelho puxado para o peito. Esse movimento envolve todos os músculos abdominais e acelera o pulso, por isso é um excelente exercício para perda de peso no abdômen.
Para executá -lo, siga em frente, a perna esquerda é alimentada meio metro atrás, a perna direita está ligeiramente dobrada no joelho. Mãos, ligeiramente dobradas no cotovelo, estique -se na frente do peito. Esta é a posição inicial. Na expiração, puxe a perna esquerda para o estômago, tocando as palmas das mãos do joelho. Na inspiração, retorne à posição inicial. Então, por expiração, puxe a perna esquerda para você e faça um balanço para frente, como se estivesse tentando quebrar a parede à sua frente. Siga o balanço de um joelho e balance de um lado alternadamente.
Quanto para realizar: 10 repetições primeiro em uma perna, depois 10 repetições na outra perna.
Este é um exercício calmo de estudo, com ênfase nos músculos abdominais oblíquos. O moinho também é um exercício muito útil para as costas, porque estica a coluna e endireita as costas.
Para cumpri -lo, levantar -se reto, as pernas estão amplamente colocadas, o pé direito é virado para o lado. A mão esquerda é levantada, a mão direita é abaixada e fica perto da coxa. Na expiração, incline o mesmo de volta à direita, tentando tocar o pé direito com a mão. O estojo é quase paralelo ao piso, o peito aguarda a frente, a mão esquerda é estendida verticalmente para cima. Não me torne as costas e não sirva o corpo para a frente. Na inspiração, retorne à posição inicial. Realize o exercício em um ritmo lento, controlando o equipamento.
Quanto para realizar: 15 repetições primeiro de um lado, depois 15 repetições para o outro lado.
Fique reto, pegue a perna esquerda um metro de volta. Coloque as mãos na cintura. Na expiração, dobre os joelhos e assuma a posição do ataque. Ambos os quadris formam um ângulo reto com as pernas, o joelho da perna da frente não avança para o dedo do pé. Deitando por um segundo, certifique -se de manter o equilíbrio e desenhar para a esquerda. Estique -se ao lado com a mão direita, ligue os músculos abdominais oblíquos no trabalho.
Neste exercício para perder peso, é muito importante manter a estabilidade e o equilíbrio. Para fazer isso, coe os músculos do abdômen e das nádegas, transfira o peso para o calcanhar da perna da frente e mantenha a concentração durante todo o exercício. Você pode expandir um pouco o pé da perna dianteira para dentro - será mais fácil manter o equilíbrio. Não faça este exercício se sentir desconforto na articulação do joelho durante o ataque.
Quanto para realizar: 10 repetições primeiro de um lado, depois 10 repetições para o outro lado.
E outro exercício dinâmico para perda de peso no estômago, que também ajudará a fortalecer os músculos de todo o corpo como um todo. Você bombeia os músculos oblíquos e se livra da galife nos quadris.
Fique reto, largura das pernas -largura, mãos levantadas sobre a cabeça com as palmas das mãos para a frente. Na expiração, comece a pegar a perna direita reta para o lado do paralelo com o chão, você pode dobrá -lo um pouco no joelho. Ao mesmo tempo, incline o corpo para a direita e abaixe as mãos ao longo do corpo, dobrando -as no cotovelo. Tente tocar no cotovelo direito do joelho direito. Faça o exercício alternadamente no lado direito e esquerdo.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Exercícios para perda de peso no abdômen (rodada 2)
A segunda rodada (ou segundo segmento) do nosso treinamento incluiu mais 10 exercícios para perder peso e bombear músculos abdominais:
- Puxando os joelhos no estômago com a ascensão das mãos: 15 repetições em cada perna
- Agachamento com uma curva: 15 repetições de cada lado
- Inclina-se em direção ao amargo do joelho: 15 repetições para cada perna
- Atinge a frente e para o lado: 10 repetições para cada perna
- Stannaya empurrou em uma perna: 10 repetições para cada perna
- Puxando o joelho para os músculos oblíquos: 20 repetições para cada perna
- Figos com punhos no agachamento: 20 repetições para cada mão
- Inclina -se em um ataque lateral: 15 repetições para cada perna
- Semi -Postrado com Turn: 15 repetições de cada lado
- Puxando o joelho para o estômago: 15 repetições para cada perna
Se você treina pelo cronômetro:
- 20 segundos de trabalho / 10 segundos descanso: tempo total de execução 7,5 minutos
- 30 segundos de trabalho / 10 segundos descanso: tempo total de execução 10 minutos
- 45 segundos de trabalho / 15 segundos descanso: tempo total de execução 15 minutos
Se você executar o número de repetições, a execução total do tempo de uma rodada é de ~ 10 minutos. Você pode repetir os exercícios em dois círculos.
- Puxando os joelhos no estômago com uma mão levantada
- Agachado com uma curva
- Inclinando-se em direção ao joelho
- Ataca para a frente e para o lado
- Tração de Stannaya
- Puxando o joelho para os músculos oblíquos
- Figos no agachamento
- Inclina -se no ataque lateral
- Uma semi -dumdom com uma curva
- Puxando o joelho para o estômago
Este exercício pode ser incluído não apenas no treinamento para perder peso, mas também em seu treinamento cardio para perda de peso ou mesmo aquecimento antes do treinamento.
Fique reto, as pernas da largura do ombro, o estômago é puxado para cima, as mãos são estendidas verticalmente para cima. Na expiração, comece a levantar o joelho no peito. Ao mesmo tempo, abaixando as mãos, agarrando -as em punho e triturá -las no corpo, tentando tocar as coxas. Realize esse exercício eficaz para a perda de peso do abdômen alternadamente em uma perna.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Fique reto, as pernas da largura do ombro. Combine as mãos com as palmas das mãos, levante -as e vire o corpo para a esquerda, para que o olhar seja direcionado para o lado. A pélvis não se vira. Esta é a posição inicial. Na expiração, sente -se no paralelo dos quadris com o chão, sem desfocar os braços e torcer o corpo na direção oposta. O cotovelo esquerdo deve estar no joelho direito. Na inspiração, retorne à posição inicial.
Este exercício não apenas fortalece os músculos da imprensa e ajuda a perder peso no estômago, mas também tonifica os músculos dos quadris e nádegas. Se você é iniciante, não é necessário agachar -se no paralelo dos quadris com o piso, faça o exercício em uma amplitude confortável.
Quanto para realizar: 15 repetições primeiro de um lado, depois 15 repetições para o outro lado.
Fique reto, as pernas da largura do ombro, as mãos são guiadas pela cabeça. Na expiração, pegue a perna direita dobrada e levante -a para que o joelho fique na lateral do nível do peito. Ao mesmo tempo, incline o corpo para a direita, tentando tocar o joelho com o cotovelo. Retorne à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Realize o exercício na dinâmica alternadamente de ambos os lados.
Este exercício simples (à primeira vista!) Acelera perfeitamente o pulso e ajuda a perder peso no estômago.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Este é outro excelente exercício que ajudará você a perder o estômago. Stroopers aceleram o pulso, queimam calorias e fortalecem os músculos do abdômen e das pernas. Este exercício será inútil em qualquer treinamento cardio.
Fique reto, largura das pernas -largura, as mãos estão dobradas nos cotovelos. Na expiração, bata no pé esquerdo, como se estivesse tentando quebrar a parede à sua frente. Na inspiração, retorne à posição inicial. Então, por expiração, bata no pé esquerdo, só agora no lado esquerdo. Realize as balanços para a frente e ao lado de uma perna. Preste atenção, você não precisa acenar com os pés mole, mas investir em cada golpe. O caso não permanece estático, mas está completamente incluído no trabalho. Sinta como os músculos do córtex se esforçam.
Quanto para realizar: 10 repetições para cada perna.
Este exercício é mais frequentemente incluído em uma seleção de exercícios para as nádegas, mas nem todo mundo sabe que a tração em uma perna perfeitamente elaborou os músculos do espartilho. Além disso, desenvolve o equilíbrio e bombeia a parte inferior do corpo.
Para executá -lo, fique reto, com largura do ombro -largura, braços estendidos acima da cabeça. Na expiração, levante a perna direita e incline o corpo para a frente para que a perna levantada, o tronco e as mãos formassem uma linha reta. Você pode dobrar a perna levemente no joelho. Para manter o equilíbrio, coe os músculos da casca. Além disso, tente segurar constantemente o pé da perna esquerda, como se "colar" no chão.
Quanto para realizar: 10 repetições primeiro de um lado, depois 10 repetições para o outro lado.
Este exercício tem como objetivo elaborar os músculos abdominais oblíquos, bem como queimar a camada de gordura, uma vez que dispersa perfeitamente o pulso do corpo.
Para realizar esse exercício simples para perder peso, espalhe as pernas largas, a perna esquerda é ligeiramente dobrada no joelho com um pé detalhado e a perna direita é levada para o lado. A mão direita é levantada, a mão esquerda fica livremente ao longo do corpo. Na expiração, levante a perna direita e abaixe a mão direita, tentando tocar o cotovelo com um joelho. Faça exercícios em um ritmo dinâmico de um lado.
Quanto para realizar: 20 repetições primeiro de um lado, depois 20 repetições para o outro lado.
Este é um exercício muito simples para o abdômen, que será capaz de todos. O exercício envolve não apenas os músculos do abdômen, mas também os músculos dos braços, quadris e nádegas. Também ajuda a dispersar o pulso e queimar calorias.
Para cumpri-lo, assuma a posição de um certificado sumô com pernas largas. Na expiração, comece a atacar com os punhos no lado direito e esquerdo, torcendo no corpo. Neste exercício, é muito importante usar os músculos da imprensa e transformar o corpo para incluir completamente o espartilho muscular no trabalho.
Quanto para realizar: 30 repetições para cada mão.
E outro exercício para perder peso e tom de todos os músculos do seu corpo. As inclinações no ataque lateral também são adequadas como um -Up quente antes de treinar todo o corpo.
Para começar a realizar este exercício, assuma a posição do ataque lateral. Para fazer isso, espalhe as pernas largas e abaixe a pélvis, transferindo o peso para a perna direita. A coxa da perna direita paralela ao chão, o joelho não chega à meia. A perna esquerda permanece reta e alongada. Expanda o estojo para a direita para que a palma esquerda fique perto do pé direito e a mão direita seja alimentada de volta. Na expiração, saia do ataque direito ao ataque esquerdo, virando o corpo de maneira síncrona para a direita e esquerda.
Quanto para realizar: 15 repetições para cada perna.
Fique reto, espalhe as pernas mais largas que os ombros. Dobre as mãos no cotovelo e dobre -as em um punho pelo peito. Na inspiração, dobre os joelhos levemente, caindo em um pequeno agachamento. Na expiração, endireite -se e vire o corpo para a direita, virando o estômago, o peito e os ombros. Em seguida, sente -se um pouco novamente e, ao endireitar, gire o corpo para a esquerda.
Se você estiver envolvido avançado, pode executar um agachamento completo no paralelo dos quadris com o piso. Isso queimará mais calorias e atingirá rapidamente o objetivo de perder peso.
Quanto para realizar: 15 repetições de cada lado.
Dobre um pouco os joelhos e pegue a perna esquerda para trás com um apoio no dedo do pé. Levante as mãos sobre a cabeça, dobre as palmas das mãos. Na expiração, puxe o joelho no estômago. Ao mesmo tempo, abaixe as mãos, tocando o joelho com as palmas das mãos. Na inspiração, retorne à posição inicial. Faça o exercício de um lado e depois mude a perna.
Este exercício pode muito bem se tornar seu exercício cardio básico se você executá -lo em alta velocidade. Além disso, este exercício envolve perfeitamente os músculos glúteos.
Quanto para realizar: 15 repetições primeiro de um lado, depois 15 repetições para o outro lado.
Antes de iniciar a luta com a gordura no abdômen, é necessário entender por que é adiado aqui. Além da falta de atração externa do abdômen pleno, a deposição nessa área pode levar ao desenvolvimento de doenças graves.